ذهن آگاهی یا توجه آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی توانایی اساسی انسان برای حضور کامل در زمان حال است، آگاهی از اینکه ما درهر لحظه در کجا قرار داریم و چه کاری انجام می دهیم ، و نه واکنشی بیش از حد یا غرق شدن درمورد آنچه که در اطراف ما اتفاق می افتد. اگرچه ذهن آگاهی چیزی است که همه ما به طور طبیعی از آن برخوردار هستیم ، اما وقتی که روزانه آن را تمرین می کنیم ، با سرعت بیشتری در دسترس ما قرار می گیرد.
هر وقت آگاهی خود را از آنچه که مستقیماً از طریق حواس خود تجربه می کنید ، یا از طریق افکار و احساساتی که به ذهن شما می رسد ، تجربه می کنید،ذهن آگاه هستید. تحقیقات نشان می دهد وقتی به مغز خود می آموزید که ذهن آگاه شود ، در واقع در حال بازسازی ساختار فیزیکی مغز تان هستید. هدف ذهن آگاهی این است که به اعمال درونی، فرآیندهای ذهنی، عاطفی و فرایندهای جسمی خود آگاه شویم.
مدیتیشن چیست؟(مدیتیشن )مراقبه کاوش کردن است. این یک مقصد ثابت نیست. ذهن شما از افکارتان خلاص نمی شود. هنگامی که مراقبه می کنیم ، به عملکرد ذهن خود توجه می کنیم:احساسات ما (هوایی که روی پوست ما می وزد یا بوی تند و تیزی که به مشام ما می رسد) ، احساسات ما (دوست داشتن چیزی ، یا متنفر بودن از آن ، یا دلسرد شدن از چیزی) و افکار ی که به ذهن تان هجوم می آورند.
مراقبه ذهن آگاهی از ما می خواهد که قضاوت کردن را به حالت تعلیق درآوریم و کنجکاوی طبیعی خود را در مورد عملکرد ذهن از بین ببریم و نسبت به خود ودیگران با شفقت و مهربانی، تجربه پذیر باشیم. چگونه می توانم ذهن آگاهی و مراقبه را انجام دهم؟ ذهن آگاهی در هر لحظه، خواه از طریق مدیتیشن و اسکن بدن، یا تمرین های آگاه بودن در لحظه مانند (مکث کردن و نفس عمیق کشیدن هنگامی که تلفن زنگ می زند به جای با عجله پاسخ دادن به آن )، در دسترس ما ست.
مبانی تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا فضایی بین خود و واکنش های خود قرار دهیم و پاسخهای شرطی خود را ازبین ببریم.
در اینجا نحوه تمرینات روزمره ذهن آگاهی آورده شده است:
زمانی را برای انجام تمرینات کنار بگذارید. برای دستیابی به مهارت های ذهن آگاهی نیازی به یک کوسن یا نیمکت مراقبه یا هر نوع تجهیزات ویژه ندارید ، بلکه باید زمان و مکان خود را تنظیم کنید.
لحظه فعلی را آنگونه که هست مشاهده کنید. هدف ذهن آگاهی ، آرام کردن ذهن ، یا تلاش برای دستیابی به وضعیت آرامش ابدی نیست. هدف ساده است: ما قصد داریم بدون قضاوت به لحظه حاضر توجه کنیم.
بگذارید قضاوتهای شمادر ذهنتان جریان داشته باشند. وقتی در طول تمرین متوجه می شویم که قضاوت ها به وجود می آیند، می توانیم از آنها یادداشت برداریم و اجازه دهیم از ذهنمان عبور کنند.
به مشاهده لحظه حال بازگردید (همانطور که هست. )ذهن ما غالباً در فکر فرو می رود. به همین دلیل است که ذهن آگاهی عملی برای بازگشت دوباره و دوباره به لحظه حال است.
با ذهن سرگردان خود مهربان باشید. خود را برای هرگونه تفکر که از ذهنتان سردر می آورد سرزنش نکنید، فقط تشخیص دادن اینکه که چه وقت ذهن شما سرگردان و شلوغ است را تمرین کنید، و به آرامی آن را به حالت قبل بازگردانید. اغلب گفته می شود که این عمل بسیار ساده است ، اما لزوماً آسان نیست. فقط انجام این عمل مهم است. نتایج به خودی خود حاصل می گردند.
نحوه انجام مدیتیشن
این مراقبه بر تنفس تمرکز می کند ، نه به این دلیل که مساله خاصی در مورد آن وجود دارد، بلکه به این دلیل است که احساس فیزیکی تنفس همیشه وجود دارد و می توانید از آن به عنوان یک لنگر برای حضور در لحظه حال استفاده کنید.
در طول تمرین ممکن است خود را درگیر افکار، احساسات، و صداهای اطرافتان کنید. هر کجا که ذهن شما پیش می رود، می توانید به سادگی دوباره به تنفس خود بازگردید. حتی اگر شما تنها یک بار بتوانید از افکار خود بازگردید، اشکالی ندارد.
یک تمرین ساده مراقبه
راحت بنشینید. مکانی پیدا کنید که به شما یک جای پایدار ، محکم و راحت می دهد. توجه کنید که پاهای شما در چه حالتی قرار دارند. اگر روی بالشتک هستید، به حالت لوتوس (نیلوفری)بنشینید. اگر روی یک صندلی هستید ، کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. قسمت بالای بدن خود را صاف، اما سفت نگه ندارید . ستون فقرات شما دارای انحنای طبیعی است. اجازه دهید در همین حالت قرار گیرد. توجه کنید که بازوهای شما در چه حالتی قرار دارند. بازوهای خود را به موازات قسمت بالا تنه خود قرار دهید. کف دست های خود را در حالت طبیعی روی پاهای خود قرار دهید.
نگاه خود را خیره کنید. کمی چانه خود را رها کنید و بگذارید نگاه شما به آرامی به سمت پایین بیفتد. لازم نیست چشمان خود را ببندید. به سادگی می توانید اجازه دهید نگاه شما بر آنچه جلوی چشمان شما ظاهر می شود بدون تمرکز کردن روی آن قرار داشته باشد.
تنفس خود را احساس کنید. توجه خود را به حالت فیزیکی تنفس متوجه سازید : هوایی که از طریق بینی یا دهان حرکت می کند، بالاو پایین آمدن شکم یا سینه شما.
توجه کنید وقتی که ذهن شما از تنفس کردن منحرف می شود. ناگزیر توجه شما ازنفس کشیدن به چیزهای دیگر منحرف می شود. نگران نباشید، نیازی به مسدود کردن یا از بین بردن تفکر نیست. وقتی متوجه شدید ذهن شما منحرف شده است به آرامی توجه خود را به تنفس کردن باز گردانید.
با ذهن سرگردان خود مهربان باشید. ممکن است ذهن شما مرتباً سرگردان و شلوغ باشد. این طبیعی است. به جای اینکه با افکار خود بجنگید، بدون اینکه به آنها واکنش نشان دهید، آنها را مشاهده کنید.
فقط بنشینید و توجه کنید. حفظ کردن توجه هر چه سخت باشد، همه چیز در آنجاست. بارها و بارها توجه خود را به سمت تنفس کردن بازگردانید ، بدون هیچ قضاوت و انتظاری.
وقتی آماده شدید، نگاه خود را به آرامی بلند کنید (اگر چشمان شما بسته است، آنها را باز کنید). در لحظه قرار داشته باشید و هر صدایی را در محیط گوش کنید. توجه کنید که بدن شما در حال حاضر چه حسی دارد. به افکار و احساسات خود توجه کنید.
هر روز در حالی که وقت خود را برای تمرین های ذهن آگاهانه می گذرانید، با خود مهربان بودن ، آرام تر بودن و شکیبایی بیشتری احساس خواهید کرد. این تغییر در تجارب شما احتمالاً باعث ایجاد تغییراتی در سایر قسمتهای زندگی شما نیز خواهد شد.
ذهن آگاهی می تواند باعث شود که شما سرزنده تر شوید، مانند لذت بردن از مکالمه طولانی با یک دوست یا یک فنجان چای ، و یا آماده شدن برای یک خواب آرامش بخش .
