استرس و اصول مدیریت استرس
استرس، فشار یا تنش‌روانی بر بدن ما اثرات آسیب‌رسان دارد. استرس مهم است و باید مدیریت و کنترل شود. نگاه‌مثبت، خوش‌بینی، سرسختی، احساس‌کنترل بر اوضاع، اعتماد‌به‌نفس، داشتن هدف و معنا در کار و حس طنز خصوصیات شخصیتی موثر در مواجهه با استرس هستند. برای کاهش استرس و اثرات آسیب‌زای آن: در هنگام استرس آرام‌سازی عضلات موثر است. باید زمان را مدیریت کرد. فشارهای تحصیلی را باید مدیریت کرد. رفتار جرات‌مندانه را تمرین کرد و به کار برد. باید مهارت حل‌مسئله را آموخت و به کار برد. باید با افکار غیر‌منطقی مقابله کرد. ورزش مفرح، مداوم و با‌برنامه کمک موثری است.
توجه به تغذیه اهمیت دارد.
راه‌کارهای ساده برای مدیریت استرس:
۱- محدودیت‌های‌تان را بسنجید و کاری که در توانتان نیست را نپذیرید.
۲-“نه” گفتن را یاد بگیرید و در مواقع لزوم از آن استفاده کنید.
۳- اهداف کوتاه‌مدت تعیین کنید و آن‌ها را اولویت‌بندی کنید.
۴- برخی کارها را به دیگران محول کنید و یا کمک بگیرید.
۵-در چارچوب توانایی مالی خودتان زندگی کنید.
۶-محیط فیزیکی اطراف خود را تنظیم کنید: دمای مناسب، احساس راحتی، نور کافی و …
۷- خودتان را تشویق کنید و به خودتان جایزه بدهید.
۸- برای کارهای‌تان رسم و قاعده‌ای مقرر کنید.
۹- برنده‌ها را انتخاب کنید. از آدم های موفق سوال کنید و مشورت بگیرید و آن‌ها را الگو قرار بدهید.
۱۰- دفتر یادداشت روزانه داشته باشید و کارهای روزمره‌تان را در آن بنویسید.
۱۱- از کمال‌گرایی و وسواس در کارها دوری کنید.
۱۲- گاهی بچه بشوید.
۱۳- از سرعت خود بکاهید.
۱۴- همیشه برای تغییر آماده باشید.
۱۵- گاهی به تعطیلات بروید. تلفن‌ها را خاموش کنید و کارهایی که دوست دارید را انجام بدهید.
۱۶- مسافرت بروید.
۱۷- در برنامه‌ی روزانه‌تان برای خود تفریح در نظر بگیرید.
۱۸- یک سرگرمی برای خودتان درست کنید.
۱۹- وقت تلف نکنید. کارها را به تعویق نیندازید.
۲۰- مطابق فهرست زندگی کنید.
۲۱- به کارهای‌تان نظم بدهید.
۲۲- یک زنگ تفریح یا زمانی برای فرار از فشار برای خودتان در نظر بگیرید.
۲۳- همیشه جایی و زمانی برای اتفاقات غیرمترقبه در نظر بگیرید.
اصول مدیریت استرس
افکار و احساسات خود را ثبت کنید: این کار باعث میشود از زمان و مکانی که مضطرب می‌شوید آگاهی دقیقی پیدا‌کنید و بر اساس آنچه که هنگام اضطراب انجام داده‌اید، مهارت‌های مقابله‌ای مفید و اثربخش را از مهارت‌های مقابله‌ای غیرموثر تشخیص دهید.
از موقعیت‌های تنش‌زا و اضطراب‌برانگیز دوری نکنید: دوری از این موقعیت‌ها در کوتاه‌مدت اضطراب را کاهش می‌دهد، ولی مشکل را کاملا برطرف نمی‌کند بنابراین در طولانی‌مدت باعث مشکلات بیشتری میشود.
با شیوه‌ای مثبت با موقعیت‌های اضطراب‌انگیز رویارو شوید: اگر می‌خواهید موفق باشید، طوری عمل کنید که انگار موفق هستید و موفق خواهید شد.
بر اوضاع مسلط باشید و مهارت کسب کنید: توانتان را برای کسب و توسعه مهارت‌های خود صرف کنید. از تجربیات خود درس بگیرید و مشکلات را به تجارب آموزنده تبدیل کنید.
آماده تلاش و تمرین باشید: اگر همه چیز در زندگی آسان بود، خوب ولی خسته‌کننده می‌شد. اگر میل دارید به طرز موثری با اضطراب مقابله کنید باید روی آن کار کنید.
عمیق نفس بکشید: هنگام بروز استرس، به طور درست و عمیق نفس بکشید یعنی با یک شماره هوا را به ریه‌ها وارد کنید، تا چهار شماره هوا را در ریه‌ها نگه دارید و با دو شماره هوا را از ریه‌ها بیرون بفرستید.
ورزش کنید: ورزش باعث کاهش تنش فیزیولوژیک، افزایش کارایی اکسیژن، کاهش اضطراب و بهبود سریع‌تر عوارض استرس میشود.
دکتر محمدرضا کاظمي
فوق تخصص روانپزشکي کودکان و نوجوانان
